Dormire bene per vivere meglio non è solo un modo di dire
Dormire bene è indispensabile per la nostra salute, ecco i consigli per un buon sonno.
Ma prima…
…ti invitiamo a scaricare il pdf “Benessere in menopausa”, il vademecum firmato da ONDA (Osservatorio Nazionale della Salute della Donna e di Genere).
A cura della Dott.ssa Nicoletta Orthmann Referente medico-scientifico di O.N.Da e con la supervisione scientifica della Prof.ssa Rossella Nappi (Clinica Ostetrica e Ginecologica, IRCCS Policlinico S. Matteo, Università degli Studi di Pavia).
L’importanza per la salute del dormire bene
Un buon sonno ci mantiene in salute. Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche, la temperatura corporea si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza e i tessuti si rigenerano. Il nostro organismo recupera le energie spese durante la giornata. Il nostro cervello riduce al minimo la sua attività, occupandosi principalmente di rielaborare le esperienze fatte durante la veglia. Dormire bene durante la notte consente al nostro corpo e alla nostra mente il pieno recupero delle energie fisiche e psichiche consumate durante la giornata e ci permette di affrontare un nuovo giorno nel modo migliore.
Dormire bene – Quante ore bisogna dedicare al sonno per dormire bene?
Si stima che un terzo della popolazione dorma troppo poco. Colpa dei ritmi di vita frenetici, delle abitudini sbagliate, delle preoccupazioni per il lavoro che c’è e per quello che non c’è, di un eccesso di stimoli, dei troppi rumori.
Secondo gli esperti, la durata del riposo notturno dovrebbe essere circa pari a un terzo delle ore giornaliere (un’ora di sonno, ogni due di veglia) per dormire bene. Da qui le famose 8 ore di sonno quotidiano per un adulto. In media la maggioranza delle persone trova ristoratore un sonno compreso fra 7 e 9 ore. Ma esistono anche i “brevi dormitori”, cui è sufficiente un riposo rapido per riacquistare prontamente le proprie facoltà cognitive e che quindi sono quindi vispi e attivi dopo aver riposato meno di sei ore.
Non conta solo la quantità, ma anche la qualità del sonno
La qualità del sonno è spesso compromessa da fattori come: difficoltà ad addormentarsi e tendenza ai micro-risvegli (sintomi molto frequenti in perimenopausa); instabilità dei cicli (sintomo di un cervello sempre in allerta); alterazione delle fasi REM; problemi di respirazione, come le apnee ostruttive; sindrome delle gambe senza riposo.
Per dormire bene, è necessario seguire alcuni semplici consigli
- Rispetta il tuo ritmo sonno-veglia: coricarti e svegliarti sempre alla stessa ora, anche durante il week-end, aiuta il ciclo del sonno a regolarizzarsi.
- Svolgi l’attività fisica durante il giorno e non praticare attività fisica nelle ore serali.
- Prima di dormire, stai lontana da computer, smartphone, PlayStation, xBox, etc. Se li hai in camera ricordati di spegnere tutti i led.
- Segui sempre lo stesso rituale prima di metterti a letto e dedicati ad attività rilassanti, come leggere un buon libro o bere una bella tisana calda.
- Evita sonnellini durante il giorno. Se non puoi farne a meno, dormi non più di 30 minuti.
- Assumi pasti ad orari regolari are consuma una cena leggera, evitando pietanze salate, piccanti o difficili da digerire.
- Non assumere sostante eccitanti nelle ore serali. No quindi al caffè, al the (che contiene comunque caffeina), no all’alcol e alla nicotina.
- Per dormire bene indossa tessuti che facilitano la traspirazione della pelle, come il cotone.
- Riposa su un letto confortevole, in una stanza fresca e ben areata. Tutto può influire sulla qualità del sonno, persino i colori delle coperte e delle pareti della camera (ad esempio sembra che il blu abbia un effetto calmante e rilassante sul sistema nervoso).
- Dormi al buio. La melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, viene prodotta dal nostro corpo quando siamo al buio.
- Fai sesso prima di dormire. Durante il rapporto il corpo produce una sostanza, chiamata ossitocina, che migliora la qualità del riposo e combatte l’insonnia.
- Per dormire bene divertiti e stai compagnia! Le relazioni sociali contribuiscono al benessere psico-emotivo e 15 minuti di risate al giorno ti fanno vivere più lungo.
Elisabetta
Ultimo aggiornamento: 27 maggio 2023
