Salute delle ossa – 10 buone abitudini per preservarla

Nel mondo, la fragilità ossea colpisce una donna su 4 dopo i 40 anni e causa 25mila fratture al giorno. In molti casi, la fragilità ossea è dovuta all’osteoporosi, che in Italia colpisce circa 3 milioni e mezzo di donne, soprattutto nella fase della menopausa e del post-menopausa. In queste fasi della vita, infatti, la quantità di estrogeni presenti nell’organismo si riduce. Ciò comporta una riduzione della quantità di calcio che si fissa nelle ossa, quindi un maggior rischio decalcificazione ossea e di osteoporosi.

Eppure prevenire la fragilità ossea e l’osteoporosi è possibile!

Per preservare la salute delle ossa basta, infatti, seguire 10 semplici abitudini.

1- Assumi calcio, ma senza esagerare

In menopausa bisognerebbe assumere 1200 mg di calcio al giorno. Puoi assumerlo attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, come: latticini, frutta secca, verdure a foglia larga, arance, legumi e soia. Qualora non tu non riuscissi assumere la giusta quantità di calcio con la dieta, il medico potrà prescriverti degli integratori a base di calcio. Ricorda, però, di non eccedere nella quantità di calcio consigliata: se è in eccesso, infatti, il calcio non solo viene eliminato con le urine, ma può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali.

2- Aumenta l’assunzione di vitamina D per la salute delle ossa

La vitamina D rafforza le ossa e contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino e nei reni. Purtroppo, l’80% per cento della popolazione ne presenta una carenza. La principale fonte di vitamina D è il sole: è sufficiente un’esposizione di 20 minuti al giorno per garantire all’organismo l’apporto giusto di vitamina D. Questa vitamina è presente anche in alimenti come: l’olio di fegato di merluzzo (è l’alimento che ne contiene di più), il salmone fresco, latte, uova e burro. In caso di carenza di vitamina D, il medico può prescrivere integratori di colecalciferro (vitamina D3).

3- Consuma più magnesio

Recenti studi hanno dimostrano che la salute del nostro apparato muscolo-scheletrico è strettamente legata al livello di magnesio presente nell’organismo. Il magnesio, infatti, favorisce la formazione di collagene, mantenendo in salute ossa, tendini e cartilagini. Il magnesio può essere assunto come integratore, ma anche attraverso l’alimentazione. Tra i cibi più ricchi di magnesio vi sono: i semi di girasole, i semi di zucca, gli spinaci  e le altre verdure a foglia verde (ad esempio i broccoli), le farine integrali, i fagioli, le mandorle, gli anacardi, la soia, le banane.

3- Bevi l’acqua giusta

Per preservare la salute delle ossa, bevi  un’acqua minerale bicarbonato-calcica, che contiene oltre 200-300 mg/litro di calcio altamente assimilabile. Non particolarmente consigliabili sono invece le acque ricche di minerali (oligominerali), come sodio e solfati, che aumentano la perdita di calcio con le urine. Sconsigliate anche le acque molto gasate, poiché la la gasatura interferisce con l’assorbimento intestinale del calcio.

4- Per preservare la salute delle ossa, aiutati con la fitoterapia

Assumere prodotti fitoterapici come quercetina e all’equiseto può aiutarti a mantenere in salute le ossa. La quercetina è un antiossidante in grado di stimolare la creazione di nuovo tessuto osseo. È contenuta in molti frutti e verdure (come uva, pomodoro, cipolle , frutti di bosco, agrumi) o si può assumere sotto forma di  integratore.

L’equiseto, invece, è una pianta particolarmente ricca di silicio che svolge un importante lavoro di rimineralizzazione delle ossa, contrastando in modo naturale l’osteoporosi. È controindicato per coloro che soffrono di calcoli renali o disturbi al cuore.

6- Limita il consumo di alcol

L’alcol influisce direttamente sulla funzionalità del fegato e sull’assorbimento del calcio. Bevi al massimo 2 bicchieri di vino o 3 lattine di birra al giorno.

7- Non fumare

La nicotina un nemico diretto delle ossa. È dimostrato che le donne fumatrici presentano livelli di estrogeni più bassi, una ridotta densità ossea e una costituzione corporea inferiore alla media.

8- Consuma meno sale

Il sale determina una perdita maggiore di calcio attraverso le urine.  Non usarne più di un cucchiaio di tè al giorno. Stati attenta al sale “nascosto” nel pane, nelle salumi e negli insaccati, nel dado da brodo e negli snack.

9- Fai attività fisica quotidiana per preservare la salute delle ossa

Durante il movimento, i muscoli rilasciano una sostanza (l’irisina) che agisce sulle ossa lunghe, le ossa a maggior rischio di frattura, rendendole più resistenti. Ogni sport è potenzialmente buono per preservare la salute delle ossa, ma per rinforzare e irrobustire lo scheletro i migliori sport sono quelli in cui il peso del corpo grava sulle ossa.  Come corsa, ballo, camminata a ritmo sostenuto, step. Dedica a queste attività almeno 20 minuti al giorno.

10- Consuma meno caffeina

La caffeina può interferire negativamente sull’assorbimento della vitamina D e del calcio. Non dimenticarti che la caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in alimenti che molte di noi consumano abitualmente, come tè, cioccolato e Coca-Cola.

 

Elisabetta

(Credits immagine: www.ourfitnesshouse.com/running-for-women-over-50.html.jpeg)