Dieta in menopausa
Dieta in menopausa

Dieta in menopausa – Calcio, Omega 3 e proteine vegetali che non devono mai mancare

Dopo i 50 anni, il metabolismo cambia. La maggior parte delle donne in menopausa deve faticare molto per riuscire a mantenere un peso forma ideale. Inoltre, con la menopausa le ossa si indeboliscono e potrebbe subentrare l’osteoporosi. Non dimentichiamo, poi, che la carenza di estrogeni che si verifica nell’organismo in questa fase della vita fa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (come infarto e  ictus).

Dieta in Menopausa - Ecco 3 Elementi che Non Devono Mai Mancare

Ma prima… 

…ti invitiamo a scaricare il pdf “Benessere in menopausa”, il vademecum firmato da ONDA (Osservatorio Nazionale della Salute della Donna e di Genere).

A cura della Dott.ssa Nicoletta Orthmann Referente medico-scientifico di O.N.Da e con la supervisione scientifica della Prof.ssa Rossella Nappi (Clinica Ostetrica e Ginecologica, IRCCS Policlinico S. Matteo, Università degli Studi di Pavia).

Dieta in menopausa, ecco alcuni consigli utili

Per combattere aumento di peso,  prevenire le malattie cardiovascolari e combattere la fragilità ossea (ma anche fastidiosi sintomi come le vampate di calore e insonnia) seguire la giusta dieta in menopausa è fondamentale.

Nella dieta in menopausa vi sono 3 elementi che non devono mai mancare: calcio, omega 3 e proteine vegetali. Ecco perché sono importanti, dove puoi trovarli  e quanto consumarne.

Dieta in Menopausa - Ecco 3 Elementi che Non Devono Mai MancareDieta in menopausa, l’importanza del calcio per la salute delle ossa

In menopausa, un’alimentazione con il giusto apporto di calcio previene la fragilità ossea e l’osteoporosi. Il calcio,  inoltre, aiuta a combattere il nervosismo e l’insonnia.

Dove lo trovo?

Buone fonti di calcio sono: il latte (consigliato è il latte d’asina, ricco di calcio e povero di grassi); derivati del latte come yogurt e formaggi (prediligendo quelli magri per non aumentare il colesterolo); frutta fresca (arance e fichi in particolare);  frutta secca (soprattutto noci, mandorle e semi di sesamo); verdure a foglia larga (cavolo, broccoli, cicoria); legumi (soprattutto fagioli bianchi e neri); pesce (sardine, salmone e alici in particolare); erbe aromatiche (come salvia, rosmarino e menta). Alcune l’acqua può dare un grosso contributo al fabbisogno quotidiano di calcio. Meglio scegliere quindi acque ricche di questo prezioso minerale.

Dieta in Menopausa - Ecco 3 Elementi che Non Devono Mai Mancare

Quanto ne serve? In menopausa bisognerebbe assumere 1200 mg di calcio al giorno. Considera che bastano 100 g di mandorle insieme a 100 g di ricotta per arrivare a metà della quantità giornaliera necessaria.

Ricorda di non eccedere nella quantità di calcio consigliata: se è in eccesso, infatti, il calcio non solo viene eliminato con le urine, ma può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali.

Dieta in menopausa – Assumi più omega 3 per proteggere il tuo cuore

Gli omega 3 sono acidi grassi “buoni” che  aiutano a tenere a bada il colesterolo cattivo (LDL) e hanno, quindi, una funzione protettiva sul sistema cardiovascolare. Inoltre: combattono le vampate di calore, stimolano il metabolismo  e rinforzano la memoria.

Dieta in Menopausa - Ecco 3 Elementi che Non Devono Mai Mancare

Dove li trovo?

Li trovi nel pesce, in particolare nel salmone e nel pesce azzurro (sardina, aringa e sgombro). Anche noci e semi oleaginosi, come quelli di lino e di chia, e l’olio di semi di lino sono ricchi di omega 3.

Quanti ne servono? In menopausa occorrerebbe assumere 250 mg di omega 3 al giorno. Questa quantità può essere raggiunta, ad esempio, mangiando 3 noci e 1 cucchiaino di semi di chia.

Dieta in menopausa – Consuma proteine vegetali per combattere le vampate di calore

Le proteine di origine vegetale contengono fitoestrogeni naturali, sostanze che imitano l’azione degli estrogeni (ormoni femminili) e che sono preziosi per la donna in menopausa. I fitoestrogeni naturali proteggono il sistema cardiovascolare e combattono alcuni fastidiosi sintomi della menopausa, come vampate di colore e secchezza vaginale.

Dieta in Menopausa - Ecco 3 Elementi che Non Devono Mai MancareDove li trovo?

Le proteine vegetali sono presenti soprattutto nei legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie) e nei prodotti a base di soia (come tofu e tempeh). Questi alimenti, inoltre, sono ricchi di fibre che danno senso di sazietà, facilitano la funzionalità intestinale e il controllo del peso.

Quante ne servono? La dose giornaliera raccomandata per la dieta in menopausa è di 100 mg di proteine vegetali al giorno. Puoi assumerla scegliendo fra 80 g di legumi, 200 ml di latte di soia, 80 grammi di tofu.

Qualora in menopausa tu non riuscissi ad assumere la giusta quantità di calcio, di omega 3 e di proteine vegetali con la dieta, il medico potrà prescriverti degli integratori alimentari.

>>> La dott.ssa Maria Gabriella Caruso ci parla di parla di corretta alimentazione, nutrizione e movimento in questa intervista a cura di VediamociChiara.

Cinzia

(Credits immagine)

Ultimo aggiornamento: 30 novembre 2022

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