Dieta in menopausa – Calcio, Omega 3 e proteine vegetali che non devono mai mancare
Dopo i 50 anni, il metabolismo cambia. La maggior parte delle donne in menopausa deve faticare molto per riuscire a mantenere un peso forma ideale. Inoltre, con la menopausa le ossa si indeboliscono e potrebbe subentrare l’osteoporosi. Non dimentichiamo, poi, che la carenza di estrogeni che si verifica nell’organismo in questa fase della vita fa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (come infarto e ictus).
Ma prima…
…ti invitiamo a scaricare il pdf “Benessere in menopausa”, il vademecum firmato da ONDA (Osservatorio Nazionale della Salute della Donna e di Genere).
A cura della Dott.ssa Nicoletta Orthmann Referente medico-scientifico di O.N.Da e con la supervisione scientifica della Prof.ssa Rossella Nappi (Clinica Ostetrica e Ginecologica, IRCCS Policlinico S. Matteo, Università degli Studi di Pavia).
Dieta in menopausa, ecco alcuni consigli utili
Per combattere aumento di peso, prevenire le malattie cardiovascolari e combattere la fragilità ossea (ma anche fastidiosi sintomi come le vampate di calore e insonnia) seguire la giusta dieta in menopausa è fondamentale.
Nella dieta in menopausa vi sono 3 elementi che non devono mai mancare: calcio, omega 3 e proteine vegetali. Ecco perché sono importanti, dove puoi trovarli e quanto consumarne.
Dieta in menopausa, l’importanza del calcio per la salute delle ossa
In menopausa, un’alimentazione con il giusto apporto di calcio previene la fragilità ossea e l’osteoporosi. Il calcio, inoltre, aiuta a combattere il nervosismo e l’insonnia.
Dove lo trovo?
Buone fonti di calcio sono: il latte (consigliato è il latte d’asina, ricco di calcio e povero di grassi); derivati del latte come yogurt e formaggi (prediligendo quelli magri per non aumentare il colesterolo); frutta fresca (arance e fichi in particolare); frutta secca (soprattutto noci, mandorle e semi di sesamo); verdure a foglia larga (cavolo, broccoli, cicoria); legumi (soprattutto fagioli bianchi e neri); pesce (sardine, salmone e alici in particolare); erbe aromatiche (come salvia, rosmarino e menta). Alcune l’acqua può dare un grosso contributo al fabbisogno quotidiano di calcio. Meglio scegliere quindi acque ricche di questo prezioso minerale.
Quanto ne serve? In menopausa bisognerebbe assumere 1200 mg di calcio al giorno. Considera che bastano 100 g di mandorle insieme a 100 g di ricotta per arrivare a metà della quantità giornaliera necessaria.
Ricorda di non eccedere nella quantità di calcio consigliata: se è in eccesso, infatti, il calcio non solo viene eliminato con le urine, ma può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali.
Dieta in menopausa – Assumi più omega 3 per proteggere il tuo cuore
Gli omega 3 sono acidi grassi “buoni” che aiutano a tenere a bada il colesterolo cattivo (LDL) e hanno, quindi, una funzione protettiva sul sistema cardiovascolare. Inoltre: combattono le vampate di calore, stimolano il metabolismo e rinforzano la memoria.
Dove li trovo?
Li trovi nel pesce, in particolare nel salmone e nel pesce azzurro (sardina, aringa e sgombro). Anche noci e semi oleaginosi, come quelli di lino e di chia, e l’olio di semi di lino sono ricchi di omega 3.
Quanti ne servono? In menopausa occorrerebbe assumere 250 mg di omega 3 al giorno. Questa quantità può essere raggiunta, ad esempio, mangiando 3 noci e 1 cucchiaino di semi di chia.
Dieta in menopausa – Consuma proteine vegetali per combattere le vampate di calore
Le proteine di origine vegetale contengono fitoestrogeni naturali, sostanze che imitano l’azione degli estrogeni (ormoni femminili) e che sono preziosi per la donna in menopausa. I fitoestrogeni naturali proteggono il sistema cardiovascolare e combattono alcuni fastidiosi sintomi della menopausa, come vampate di colore e secchezza vaginale.
Dove li trovo?
Le proteine vegetali sono presenti soprattutto nei legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie) e nei prodotti a base di soia (come tofu e tempeh). Questi alimenti, inoltre, sono ricchi di fibre che danno senso di sazietà, facilitano la funzionalità intestinale e il controllo del peso.
Quante ne servono? La dose giornaliera raccomandata per la dieta in menopausa è di 100 mg di proteine vegetali al giorno. Puoi assumerla scegliendo fra 80 g di legumi, 200 ml di latte di soia, 80 grammi di tofu.
Qualora in menopausa tu non riuscissi ad assumere la giusta quantità di calcio, di omega 3 e di proteine vegetali con la dieta, il medico potrà prescriverti degli integratori alimentari.
>>> La dott.ssa Maria Gabriella Caruso ci parla di parla di corretta alimentazione, nutrizione e movimento in questa intervista a cura di VediamociChiara.
Cinzia
Ultimo aggiornamento: 30 novembre 2022
