Ecco cosa fare nel caso in cui con la perimenopausa hai iniziato ad avere problemi con il sonno
Molte donne in perimenopausa soffrono di insonnia. Una corretta igiene del sonno e i nutraceutici a base di sostanze naturali la combattono.
Il problema dell’insonnia…
Godere di un buon sonno notturno e svegliarsi riposate è fondamentale per il nostro benessere psicofisico e per affrontare i nostri impegni quotidiani. Il cervello approfitta delle ore di sonno per fare le “pulizie”, cancellando le informazioni inutili. Mentre dormiamo il corpo si rigenera eliminando le sostanze tossiche e il sistema immunitario si rafforza. Con l’arrivo della perimenopausa, molte donne soffrono purtroppo di problemi in insonnia, causati dagli squilibri ormonali.
Chi soffre di insonnia non riesce ad addormentarsi alla sera, si risveglia nel mezzo della notte e si sveglia troppo presto al mattino. Percepisce il sonno come leggero e di scarsa qualità. L’insonnia diventa un problema clinico quando si sperimenta un’oggettiva difficoltà a prendere sonno, o a rimanere addormentati, per tre o più notti per settimana con una conseguente compromissione delle attività giornaliere e tali difficoltà a dormire persistono per più di un mese. Come fare allora a combattere l’insonnia?
Insonnia in perimenopausa, l’importanza di una corretta “igiene del sonno”
Per contrastare l’insonnia bisogna innanzitutto seguire una corretta igiene del sonno, cioè una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. In particolare:
- Avere un letto con materasso e cuscini comodi;
- Non utilizzare smartphone, computer e TV poco prima di addormentarsi. Meglio smettere di utilizzarli almeno 1 ora prima di andare a dormire;
- Addormentarsi sempre ad un orario fisso;
- Concedersi i riposini pomeridiani, purché brevi (massimo 30 minuti).
- Evitare invece sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di andare a letto;
- Dal pomeriggio evitare di assumere caffè;
- Evitare di mangiare poco prima di andare a dormire ed evitare certi alimenti la sera, come alimenti speziati, zuccheri e alimenti eccessivamente pesanti;
- La sera evitare alcool e sigarette;
- Mantenere la camera da letto al buio per aiutare il corpo a produrre la serotonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia;
- Praticare durante la giornata un po’ di attività fisica, anche una semplice passeggiata, che stimoli l’organismo a ricercare il giusto riposo. L’attività fisica deve essere svolta lontano dalle ore serali, meglio la mattina prima dell’inizio di ogni altra attività.
Insonnia in perimenopausa, un aiuto dalla natura con i nutraceutici
Se soffrite di insonnia in perimenopausa parlatene con il vostro ginecologo che potrà consigliarvi alcuni nutraceutici. I nutraceutici sono prodotti a base di sostanze naturali specificatamente realizzati con tecnologie simili al farmaco, che aiutano a risolvere disturbi di questo tipo. Esistono in commercio nutraceutici pensati proprio per i disturbi correlati all’arrivo della perimenopausa, ricchi di fitoestrogeni, sostanze naturali prodotte dal mondo vegetale, che imitano l’azione degli estrogeni. Tra le sostanze naturali amiche del sonno vi sono la passiflora e la quercetina.
Le foglie e le parti aeree della passiflora contengono dei principi attivi in grado di legarsi ai recettori delle benzodiazepine situati nel cervello. Ciò spiega l’azione calmante, sedativa e ansiolitica di questa pianta. È estremamente efficace nel combattere l’insonnia, perché stimola il sonno senza produrre senso di intorpidimento mattutino, effetti narcotici o assuefazione.
La quercetina, presente anche nelle mele, nelle ciliegie e nell’uva rossa, agisce sulla regolarizzazione del ritmo sonno-veglia e aiuta l’organismo a rafforzare le sue difese immunitarie.
>>> Quali sono le conseguenze delle apnee notturne? Risponde il l’esperto, il dott. Giorgio Agrò, in questa intervista a cura delle amiche di VediamociChiara
Se hai a cuore la tua menopausa…
…ti invitiamo a scaricare il pdf “Benessere in menopausa”, il vademecum firmato da ONDA (Osservatorio Nazionale della Salute della Donna e di Genere).
A cura della Dott.ssa Nicoletta Orthmann Referente medico-scientifico di O.N.Da e con la supervisione scientifica della Prof.ssa Rossella Nappi (Clinica Ostetrica e Ginecologica, IRCCS Policlinico S. Matteo, Università degli Studi di Pavia).
Elisabetta M.
Ultimo aggiornamento: 11 gennaio 2023
