In perimenopausa una corretta alimentazione aiuta a contrastare i fastidiosi disturbi. Ecco i cibi da privilegiare.
Per prevenire e contrastare questi disturbi è necessario, in questa fase della vita, è importante prestare particolare attenzione all’alimentazione.
Estrogeni, metabolismo e salute delle ossa
In perimenopausa si verifica nell’organismo un significativo calo nella produzione di estrogeni. Ciò rallenta il metabolismo e provoca un aumento di peso. Gli estrogeni, inoltre, hanno la funzione di proteggere dalle malattie cardiovascolari. Venendo meno questa protezione, i grassi del sangue aumentano e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa. In seguito alla carenza di estrogeni, poi, diminuisce la quantità di calcio che si fissa nelle ossa, con conseguente maggior rischio di osteoporosi, soprattutto nella fase della menopausa vera e propria. Infine, il calo di estrogeni e della serotonina (detta molecola della felicità), provoca spesso depressione e sbalzi d’umore.
Alimentazione in perimenopausa, cosa mangiare?
I cibi da privilegiare per stare meglio in perimenopausa sono:
- Cibi ricchi di fitoestrogeni, come ad esempio la soia, e di resvetratrolo, come l’uva. È possibile integrare la dieta con alcuni nutraceutici che contengono queste sostanze.
- Cibi ricchi di Omega 3, gli acidi grassi contenuti in diversi tipi di pesce e nelle noci.
- Carboidrati integrali (riso, pasta e pane) che contengono fibre. Le fibre permettono di assorbire meno i grassi e gli zuccheri e migliorano le funzioni intestinali. Richiedono, inoltre, un maggiore impegno per la loro digestione e quindi tengono lontano lo stimolo della fame.
- Formaggi e latticini leggeri, per proteggere le ossa e prevenire l’osteoporosi. Bisogna assumerli comunque con moderazione, per evitare un incremento dei valori del colesterolo.
- Frutta e verdura di diversi colori. Ciò permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo.
- Cibi del “buonumore”, che contengono o stimolano la produzione di serotonina. Sono le banane, i kiwi, le prugne, l’ananas, l’avocado, i pomodori, le melanzane e il cioccolato (potete concedervi 2-3 quadretti di cioccolata fondente alla settimana!).
- Grassi polinsaturi, come l’olio extra vergine d’oliva, il re della dieta mediterranea.
- Sale integrale, che non essendo raffinato è naturalmente ricco di quei sali minerali indispensabili a noi donne: magnesio, calcio, fosforo, potassio. Non eccedete comunque nell’uso di sale.
Alimentazione in perimenopausa, alcuni comportamenti da seguire
Oltre a scegliere cosa mangiare, in perimenopausa vi aiuterà seguire alcuni comportamenti alimentari.
- Durante la giornata, fate spuntini a base di frutta, lontano dai pasti.
- Bevete, bevete, bevete! Assicurare ogni giorno all’organismo il giusto fabbisogno idrico giornaliero è utile per rendere ancora più efficace la nostra “dieta”: una dieta povera di acqua, infatti, viene compromessa al 30%. Si possono anche bere tisane, aggiungendo al posto dello zucchero un cucchiaino di miele.
- Evitate di mangiare poco prima di andare a dormire ed evitate certi alimenti la sera, come alimenti speziati, zuccheri e alimenti eccessivamente pesanti.
- Smettete di mangiare non appena vi sentite sazie, senza “forzarvi”. Se, in genere, mangiate velocemente, alzatevi da tavola con ancora un po’ di fame (il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto).
Per un approfondimento
>>> Aiuta le tue ossa, approfondimento sul sito del Ministero della Salute
>>> I consigli della dott.ssa Maria Gabriella Caruso, nutrizionista, che ci parla di corretta alimentazione, nutrizione e movimento (registrazione dell’evento “50 sfumature di donna” a cura delle amiche di VediamociChiara)
Prima di salutarci…
…ti invitiamo a scaricare il pdf “Benessere in menopausa”, il vademecum firmato da ONDA (Osservatorio Nazionale della Salute della Donna e di Genere).
A cura della Dott.ssa Nicoletta Orthmann Referente medico-scientifico di O.N.Da e con la supervisione scientifica della Prof.ssa Rossella Nappi (Clinica Ostetrica e Ginecologica, IRCCS Policlinico S. Matteo, Università degli Studi di Pavia).
>>> Anche le nostre amiche di VediamociChiara parlano di menopausa e di rimedi ai tipici disturbi. Vai a dare un’occhiata!
Marta S.
